Kichererbsen (Chickpeas): Nährwerte, Vorteile & Rezepte

Kichererbsen, auf Tamil Kondakadalai genannt und im Englischen als Garbanzo Beans bekannt, gehören zu den nährstoffreichsten und vielseitigsten Hülsenfrüchten der Welt. Sie sind fester Bestandteil der indischen, nahöstlichen und mediterranen Küche und gelten weltweit als eine gesunde pflanzliche Proteinquelle.

Nährwerte von Kichererbsen

• Proteinreich – Ideal für Vegetarier und Veganer als Fleischalternative.
• Reich an Ballaststoffen – Unterstützt die Verdauung und eine gesunde Darmflora.
• Vitamine & Mineralstoffe – Enthält Eisen, Magnesium, Folsäure und Vitamin B6.
• Niedriger glykämischer Index – Hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Arten von Kichererbsen

• Desi-Kichererbsen (braun/schwarz) – Klein, dunkel und mit harter Schale; häufig in Indien.
• Kabuli-Kichererbsen (weiß) – Größer, heller und in der mediterranen Küche verbreitet.

Beliebte Gerichte mit Kichererbsen

• Chana Masala – Würziges Curry mit Kichererbsen, Zwiebeln und Tomaten.
• Hummus – Cremiger Dip aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft und Olivenöl.
• Salate – Gekochte Kichererbsen geben frischen Salaten Protein und Textur.
• Snacks – Geröstete Kichererbsen sind eine gesunde, knusprige Alternative zu Chips.

Zubereitung von Kichererbsen

• Einweichen: Getrocknete Kichererbsen 8–10 Stunden in Wasser einweichen.
• Kochen/Dampfdrucktopf: Kochen, bis sie weich und zart sind.
• Kichererbsen aus der Dose: Schnelle Alternative, bereits vorgekocht und direkt verwendbar.

Gesundheitsvorteile von Kichererbsen

• Fördern das Gewichtsmanagement durch hohen Ballaststoffgehalt.
• Unterstützen die Herzgesundheit, indem sie Cholesterin senken.
• Liefern langanhaltende Energie.
• Stärken die Knochen durch Calcium und Magnesium.

Fazit

Kichererbsen sind eine einfache, aber kraftvolle Zutat, die in täglichen Mahlzeiten nicht fehlen sollte. Ob traditionelles Curry, frischer Salat oder mediterraner Dip – Kichererbsen bringen Nährstoffe, Geschmack und Vielfalt auf den Teller.